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完美方案练出一级棒的身段

健美爱好者开始运用分解操练法后,遇到的第一个问题便是怎样组织操练方案。将全身各部位的操练分配到一个操练周期里,这可不是一件为所欲为的工作。

  假如组织不合理,后果很快就会呈现――有的部位操练缺少,有的部位操练过度,并且肌肉疲惫很难康复,终究导致肌肉成长阻滞。因而,合理组织操练方案十分重要。一般来说,要遵从以下准则:

  操练周期保持在4~7天。严格来说,双分解操练法不属于分解操练法。在一天中操练全身一半的部位,无法取得分解操练法每天会集影响一个区域的长处。操练周期过短也简略形成肌肉歇息缺少。假如操练周期过长,肌肉歇息过度,也会下降操练功率。常见的过错是操练周期过短,这是肌肉成长缓慢的重要原因。

  每个部位的操练时刻和该部位的体积成正比。只需这样才干确保各部位肌肉都得到满足的影响,既不会过多,又不会过少。常见的过错是上肢操练时刻过长,腿部操练时刻过短,这样会形成上肢操练过度,腿部操练缺少,都会影响肌肉成长。

  每个部位的两次操练之间至少距离48小不时,这样才干确保满足歇息。也便是说,在一个操练周期内每个部位最多操练两次。假如歇息48小时今后,肌肉依然酸痛,还要延伸歇息时刻。常见的过错是操练距离时刻过短,有的部位乃至天天都练。假如这样做.这些部位的肌肉必定不会增加。

  每个操练周期应该至少组织一个全休日。在全休日不做任何操练,或许只做少数的腹肌操练,以便让神经系统得到歇息。不然,尽管每个部位或许都得到了满足的歇息,但因为神经系统的疲惫,身体对操练的反应会大大削弱。

  上肢和腿部不要组织在一次操练课中.因为一次操练课中神经系统的振奋感只能会集在一个区域,这样上肢和腿部必定有一个区域要做出献身。

  对大肌群和小肌群进行调配,确保每次操练课的操练量大致持平。一般来说,股四头肌和臀部操练量最大,其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部操练量最小。

  在一次操练课中,要先练大肌群,再练小肌群。

  将方位挨近。用力性质挨近的部位放在一同操练。

  以下是一些阅历了时刻检测的经典操练方案。运用过的运动员们用自己的前进证明了它们的价值。关于你来说,它们或许不是最有用的,但能够确保你取得满足的肌肉增加速度.假如你缺少满足的经历直接规划最适合自己的操练方案,主张你先从它们中心挑选一个,然后再依据操练感觉进行微调。

  完美操练方案Ⅰ

  实践者:罗尼・库尔曼,纳塞尔・桑贝迪阿特・阿特伍德,鲍・迪莱特

  这是罗尼・库尔曼在1998年第一次取得奥林匹亚先生前运用的操练方案。尽管他的操练方案后来又通过了屡次微调,但都树立在此根底之上。罗尼便是凭仗这份高效的操练方案,完成了自己整个健美生计中最要害的一次跃变。

  这份操练方案结构极为完美。上肢和腿部各占一半的份额,身体正面和反面也各占一半的份额。4天的操练内容分别是:上肢屈肌,下肢伸肌,上肢伸肌和下肢屈肌。方位和发力性质类似的部位组织在一同,十分合理,每次操练课的运动量十分均衡。这份操练方案在各方面的考虑上都可谓模范。

  完美操练方案Ⅱ

  实践者:李・哈尼,理查德・格斯帕瑞,洛,费里格诺,马库斯・罗希尔

  这是李・哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时运用的操练方案。此届大赛上,他遭到了阿尔伯特・贝克列斯。理查德・格斯帕瑞和汤姆・普拉兹的强力阻击。但凭仗这份操练方案,他终究成功卫冕。

  这份方案与方案I的首要区别是:上肢操练增加了1天时刻,首要分配给了背部.哈尼借此保住了自己广大背部的优势。此外,股四头肌也独自拿出1天来操练,这在腿部操练遍及遭到忽视的其时是比较可贵的。终究他取得了仅决于汤姆・普拉兹的粗大健壮大腿。哈尼凭仗在这两个要害部位上的优势笑傲群雄。

  完美操练方案Ⅲ

  实践者:凯文・莱夫隆,肖恩・雷,汤姆普拉兹.弗莱克斯・惠勒

  2000年奥林匹亚先生大赛能够说是凯文・莱夫隆状况最好的一次,他的背部和大腿都达到了职业生计的高峰,胸。肩的优势依然显着。终究他以弱小的下风负于罗尼。为了在一向的问题部位――背部和大腿上取得打破,凯文抛弃了原有的操练方案,而采用了这份方案。事实证明,这是他终身中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。

  这份方案的特色是:背部和股四头肌各练两次,这样它们在操练方案中的比重就大大增加了。在第六天,因为肩部是第一次操练,而背部现已是第2次操练了,因而先练肩部。将背部和肩部放在一同操练,还能加强肩背结合部位,这在备战造型中至关重要。别的,这份方案需求留意的一个细节是,均匀组织背部和股四头肌的两次操练,距离2~3天。

  完美操练方案Ⅳ

  实践者:多里安・耶茨,乔・卡特,李・普锐斯特,克里斯・科米尔

  这份方案的思维十分简略,主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部,各组织1天操练。可不要小看它。多里安・耶茨1992年第一次取得奥林匹亚先生时运用的便是这份方案.他后来那份大名鼎鼎的周期7天操练4天的方案也是在此根底上演化出来的。1991年多里安运用的是一份十分复杂的方案,但作用并不好,终究他惜败于李・哈尼。第二年他回归简练,用这份方案打牢了根底。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次呈现在赛场上时,一切的裁判都被征服了。

  这份方案的长处是上肢按照发力特色分红两部分。大肌群操练时小肌群也遭到了影响,因而功率极高。例如,第一天,当胸部和肩部操练完毕后,肱三头肌现已遭到了很强的影响,只需再用孤立动作描写一下线条就能够了。缺少之处是腿部屈肌相对遭到了忽视。为了处理这个问题,能够每通过一个操练周期,将第二天的股四头肌和股二头肌的操练次序倒置一下。本站地址:www.wpbankroll.com

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